YE15 Lumbar pain


1. superman pose
1. (Those with back pain) lie down by relaxing the muscles of the whole body while lying face down.

2. Inhale through your nose and exhale slowly through your mouth.

3. Exhale slowly to the end!

4. Increase the level within the range where pain is not felt. Stop immediately if you feel pain.

1. (허리통증이 있는 사람은) 엎드린 상태에서 온몸의 근육을 이완시켜 엎드린다.

2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.

3. 숨을 천천히 끝까지 내뱉을 것!

4. 통증이 느껴지지 않는 범위에서 단계를 높여 간다. 통증이 느껴지면 바로 중단할 것.









Hamstring stretching











 









Hamstring strething

1. Legs Up the Wall


Legs-up-the-wall is a much gentler - but just as effective - hamstring stretch as your “traditional” forward fold. It allows you to more easily modify the level of stretch, and has the added benefit of not dumping all of your body weight into your hamstrings like in a forward fold (which then translates into a lot of weight into your low back if your hamstrings are tight).

  • Lie on your back with your butt a foot or so away from the wall, and feet resting on the wall about hip width apart. Try to keep your legs “neutral” (not internally rotating your legs so your toes come to touch, or externally rotating so your toes splay out to the sides).

  • Keeping your low back flat on the floor, and not letting your tailbone tuck up towards the ceiling at all, try and straighten your legs. If you can’t straighten them all the way, straighten them as much as you can until you feel a nice stretch in the back of your hamstrings (blue shading in photo). It’s absolutely fine if your legs don’t straighten. If you can straighten your legs all the way, but don’t feel a stretch in the back of your legs, scoot your butt a couple of inches closer to the wall (and repeat until you find a leg angle where you do feel the stretch).

  • Hold this stretch for 20-30 seconds.

Variation: Straddle Legs Up the Wall - You can also do this same exercise with your feet and legs open wide in a comfortable straddle.


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