YE15 Exercises for 척추전방전위증 Spondylolisthesis 요추 전방전위증, 척추분리증 Spondylolysis

Spondylolisthesis is a condition in which one vertebra is out of normal alignment relative to the adjacent vertebra below and is displaced forward.
Spondylolysis A condition in which the connection at the back of the vertebra where the spinal nerve passes is cracked or broken.

척추전방전위증 Spondylolisthesis 요추 전방전위증은 하나의 척추가 여기에 인접하는 밑의 척추에 비해 정상적인 정렬을 이루지 못하고 앞으로 빠져 있는 상태
척추분리증 Spondylolysis 척추신경이 지나가는 척추뼈 뒤쪽의 연결 부위가 금이 가거나 끊어진 상태 

1. Legs Up the Wall : Hamstring strething

Legs-up-the-wall is a much gentler - but just as effective - hamstring stretch as your “traditional” forward fold. It allows you to more easily modify the level of stretch, and has the added benefit of not dumping all of your body weight into your hamstrings like in a forward fold (which then translates into a lot of weight into your low back if your hamstrings are tight).

  • Lie on your back with your butt a foot or so away from the wall, and feet resting on the wall about hip width apart. Try to keep your legs “neutral” (not internally rotating your legs so your toes come to touch, or externally rotating so your toes splay out to the sides).

  • Keeping your low back flat on the floor, and not letting your tailbone tuck up towards the ceiling at all, try and straighten your legs. If you can’t straighten them all the way, straighten them as much as you can until you feel a nice stretch in the back of your hamstrings (blue shading in photo). It’s absolutely fine if your legs don’t straighten. If you can straighten your legs all the way, but don’t feel a stretch in the back of your legs, scoot your butt a couple of inches closer to the wall (and repeat until you find a leg angle where you do feel the stretch).

  • Hold this stretch for 20-30 seconds.

Variation: Straddle Legs Up the Wall - You can also do this same exercise with your feet and legs open wide in a comfortable straddle.

다리 벽 위로 늘리기 Legs-up-the-wall은 "전통적인" 포워드 폴드만큼 훨씬 부드럽지만 효과적인 햄스트링 스트레칭입니다. 스트레칭 수준을 보다 쉽게 수정할 수 있으며 포워드 폴드와 같이 햄스트링에 모든 체중을 싣지 않는 추가 이점이 있습니다(햄스트링이 잘못된 경우 허리에 많은 무게로 변환됨). 등을 대고 누워서 엉덩이를 벽에서 30센티 정도 떨어뜨리고 발은 엉덩이 너비만큼 벽에 얹습니다. 다리를 "중립" 상태로 유지하려고 합니다(발가락이 닿도록 다리를 안쪽으로 돌리거나 발가락이 옆으로 벌리도록 바깥쪽으로 돌리지 않음). 허리를 바닥에 평평하게 유지하고 꼬리뼈가 천장을 향하지 않도록 다리를 곧게 펴십시오. 완전히 펼 수 없다면 햄스트링 뒤쪽이 잘 늘어나는 느낌이 들 때까지 최대한 펴십시오(사진의 파란색 음영). 다리가 곧게 펴지지 않아도 괜찮습니다. 다리를 완전히 곧게 펼 수 있지만 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들지 않으면 엉덩이를 벽에 5센티 정도 더 가까이 이동합니다(그리고 스트레칭이 느껴지는 다리 각도를 찾을 때까지 반복합니다. ). 이 스트레칭을 20-30초 동안 유지합니다. 변형: 스트래들 레그 업 더 월 - 편안한 스트래들에서 발과 다리를 넓게 벌린 상태에서 동일한 운동을 할 수도 있습니다.




2. Superman pose : Spine alignment


1. (Those with back pain) lie down by relaxing the muscles of the whole body while lying face down.

2. Inhale through your nose and exhale slowly through your mouth.

3. Exhale slowly to the end!

4. Increase the level within the range where pain is not felt. Stop immediately if you feel pain.

1-2 minutes each

1. (허리통증이 있는 사람은) 엎드린 상태에서 온몸의 근육을 이완시켜 엎드린다.

2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.

3. 숨을 천천히 끝까지 내뱉을 것!

4. 통증이 느껴지지 않는 범위에서 단계를 높여 간다. 통증이 느껴지면 바로 중단할 것.

repeat 2 times everyday

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