16 Exercises 운동 7 목 자세, 일자목, 거북목, 목디스크, Forward head posture

Stretches to reduce neck pain /turtle neck

1 Sit on a mat, interlock your hands and wrap them around the back of your neck. Keep your elbows open at a 45-degree angle so they don't come together.

2 Take a deep breath while keeping your eyes in front of you and exhale through your mouth while slowly tilting your chin backwards as if you were raising your chin at a 45 degree angle to the ceiling.

3 After holding the position for about 10 seconds, slowly return to the original position.

Tip You must keep your shoulders as relaxed as possible so that your shoulders do not go up, and you must be careful not to bend your back with both elbows together.

 목 통증을 줄여주는 스트레칭

1 매트 위에 앉아 두 손을 깍지 낀 다음 목 뒤를 감싼다. 팔꿈치는 모이지 않게 45도 방향으로 열어둔다.

2 시선을 정면에 둔 상태에서 호흡을 크게 들이 마시고 입으로 숨을 내쉬면서 턱 끝은 천장으로 45도 올린다는 느낌으로 천천히 뒤로 젖힌다.

3 자세를 10초 정도 유지한 뒤 천천히 원래대로 돌아온다.

tip 어깨가 올라가지 않도록 최대한 긴장하지 않은 상태를 유지해야 하며 양쪽 팔꿈치가 모여 등이 굽지 않도록 주의해야 한다.

Turtle neck correction exercise 1

1 Lie down on a mat and slightly pull the tip of your chin so that your neck does not point toward the ceiling.

2 Take a deep breath through your nose and exhale through your mouth, feeling as if you are gently pressing the cervical udder with the tip of your chin. If you are overly nervous at this time, the back of your neck may stiffen and you may get a headache, so press with a weak intensity.

3. After repeating 3 breaths 10 times, repeat 2 to 3 sets if you do not feel a headache or discomfort in the back of the neck.

During the tip motion, focus on stimulating the muscles in the back of the neck so that the head does not fall forward. Be careful not to strain your shoulders.

​거북목 교정운동 1

1 매트 위에 누워 목이 천장 쪽으로 향하지 않게 턱 끝을 살짝 당긴다.

2 코로호흡을 크게 들이마시고 입으로 내쉬면서 턱 끝으로 목젖을 살짝 누른다는 느낌으로 뒤통수 중앙부터 뒷목까지 힘이 느껴지도록 눌러준다. 이때 지나치게 긴장하면 목 뒤가 경직돼 두통이 올 수 있으므로 약한 강도로 누른다.

3 호흡을 10회 반복한 뒤 두통이나 목 뒤에 불편함이 느껴지지 않으면 2~3세트 반복한다.

tip 동작을 하는 동안 머리가 앞으로 빠지지 않게 목 뒤쪽 근육의 자극에 집중해야 한다. 어깨가 긴장하지 않도록 신경 쓴다.

Turtle neck correction exercise  2 거북목, 일자목에 좋은 치맥운동 

While extending the neck and leaning back, spread the chest with both hands at the sides in a w shape.

Hold this position for 10 seconds.

Slowly lower your arms to the sides and return your head to its original position.

Repeat the exercise 10-15 times

목을 늘려서 뒤로 젖혀 주면서, 양손을 w자 모양으로 양 옆으로 해서 가슴을 펴준다.

이 자세를 10초 동안 유지합니다.

천천히 팔을 옆으로 내리고 머리를 원래 위치로 놓습니다.

운동을 10-15회 반복합니다

 

Turtle neck correction exercise 3 도리도리 운동 50회

Slowly turn your head left and right 50 times

고개를 천천히 좌우로 돌리기 50회

Turtle neck correction exercise 4

Stand with your heels, buttocks, and back of your head against a wall. Repeat W and L with your arms 5 times

뒤꿈치와 엉덩이 그리고 뒷통수를 벽에 붙이고 선다. 팔로 W자와 L자를 반복 5회